GLOW
glow from within
STRONG
TONED
GLOWING
Your 12-week glow-up plan, from your bedroom. No gym needed, and every step is explained.
strong is beautiful ♡
between us...
THE TRUTH
Take a progress photo today, then every 4 weeks, in the same light and the same pose.
صوّري نفسك اليوم، ثم كل 4 أسابيع بالإضاءة نفسها والوقفة نفسها، لتلاحظي الفرق.
Week 1
Digestion + energy · less bloating, more energy
الأسبوع الأول: يتحسن الهضم وتزيد الطاقة، ويقل الانتفاخ والخمول.
Week 2–4
Stronger · your body feels firmer, your hair feels softer
من الأسبوع 2 إلى 4: تصبحين أقوى، وجسمك أشد، وشعرك أنعم.
Week 6–8
Toned · glutes look lifted, breakouts calm down
من الأسبوع 6 إلى 8: يبدأ الشد بالظهور، وتهدأ الحبوب.
Week 12
A clear change · a slimmer-looking waist and a more defined back
الأسبوع 12: الفرق واضح؛ خصر أنحف شكلًا وظهر أوضح.
3–6 months
Long term · less hair fall and less visible cellulite
من 3 إلى 6 أشهر: يقل تساقط الشعر، ويقل ظهور السيلوليت.
01
toned, not thin
Don’t eat too little. Too little food plus exercise makes you thin and soft, not toned.
لا تقللي أكلك؛ فالأكل القليل مع الرياضة يجعل الجسم نحيفًا ومترهلًا، لا مشدودًا.
Protein at every meal
Eggs, chicken, labneh, tuna, lentils
Helps your muscles and your hair
بروتين في كل وجبة: بيض، دجاج، لبنة، تونة، عدس. يساعد عضلاتك وشعرك.
Fiber + water
Vegetables, dates, chia seeds, oats
Helps with constipation. Add fiber slowly and drink plenty of water.
ألياف وماء: خضار، تمر، بذور الشيا، شوفان. تساعد على علاج الإمساك؛ أضيفي الألياف تدريجيًا واشربي ماءً كافيًا.
Iron
Red meat, lentils, spinach
Low iron can cause hair fall and tiredness.
حديد: لحم أحمر، عدس، سبانخ. نقص الحديد قد يسبب تساقط الشعر والتعب.
Cut back
Cow’s milk and sugary food
These may trigger acne for some people. Yogurt and cheese are not linked to acne.
خففي حليب البقر والسكريات، فقد تزيد الحبوب عند بعض الناس. أما الزبادي والجبن فلم يرتبطا بالحبوب.
Sleep
7–9 hours a night, less caffeine in the afternoon
Your muscles recover while you sleep.
نامي من 7 إلى 9 ساعات، وقللي الكافيين بعد العصر؛ فعضلاتك تتعافى أثناء النوم.
02
For combination skin: light products that don’t block pores or dry out your cheeks.
للبشرة المختلطة: منتجات خفيفة لا تسد المسام ولا تجفف الخدود.
AM
غسول جل لطيف
سيروم نياسيناميد
مرطب جل خفيف
واقي شمس حتى في البيت
PM
غسول، مرتين إذا كان عليك واقٍ أو مكياج
علاج الليلة حسب الجدول
مرطب
NIGHT TREATMENT ROTATION
TUE + SAT
Salicylic acid 2%
clears pores, good for the T-zone
الثلاثاء والسبت: ينظف المسام
SUN + WED
Azelaic acid 10%
for acne and dark marks
الأحد والأربعاء: للحبوب والآثار الداكنة
MON
AHA mask
for glow, instead of scrubs
الاثنين: نضارة بدل السكراب
THU + FRI
Rest
moisturizer only
الخميس والجمعة: مرطب فقط
Rule: test a new product on a small area first, and add only one new product every 2 weeks. Your skin may feel a little dry at first. Results usually take 6–8 weeks.
جربي المنتج الجديد على جزء صغير أولًا، وأضيفي منتجًا واحدًا كل أسبوعين. قد تشعرين بجفاف خفيف في البداية، والنتيجة تحتاج غالبًا من 6 إلى 8 أسابيع.
03
A clear back, smooth skin and less visible cellulite.
ظهر صافٍ من الحبوب، وجلد ناعم، وسيلوليت أقل ظهورًا.
01 · Clear back
غسول بنزويل بيروكسايد 5%: اتركيه من 2 إلى 5 دقائق ثم اشطفيه (قد يبيّض المناشف).
اشطفي البلسم أولًا، ثم اغسلي ظهرك.
غيّري ملابس الرياضة بسرعة، واغسلي الشراشف كل أسبوع.
02 · Smooth skin
استخدمي الليفة المغربية مرة في الأسبوع بعد شاور دافئ.
استخدمي لوشن فيه لاكتيك أسيد أو يوريا يوميًا.
ضعي المرطب وبشرتك ما زالت رطبة.
03 · Cellulite
الفرشاة الجافة وكريمات الكافيين تأثيرها مؤقت.
تمارين الأرداف والفخذ تبني العضلة، فيقل ظهور السيلوليت.
04
HAIR FALL
Black seed oil
Some small studies show it may help with hair shedding. Mix it 50/50 with olive or coconut oil and massage your scalp for 5 minutes, 3 times a week. Test it on a small area first.
تشير دراسات صغيرة إلى أنه قد يساعد على تقليل التساقط. اخلطيه بالتساوي مع زيت الزيتون أو جوز الهند، ودلّكي فروة رأسك 5 دقائق، 3 مرات أسبوعيًا. جربيه على جزء صغير أولًا.
SHINE
Castor oil mix
Mix 1 part castor oil with 2 parts coconut oil. Leave it on for 1–2 hours, then wash. It can make hair look shinier, but there is no proof that it stops hair fall.
اخلطي جزءًا من زيت الخروع مع جزأين من زيت جوز الهند، واتركيه ساعة إلى ساعتين ثم اغسليه. يعطي لمعانًا، لكن لا يوجد دليل على أنه يوقف التساقط.
BEFORE WASHING
Coconut oil
Put it on the lengths and ends 1 hour before your shower. It helps protect your hair while you wash it.
ضعيه على الأطوال والأطراف قبل الاستحمام بساعة، ليحمي شعرك أثناء الغسل.
FRIZZ + SPLIT ENDS
Argan oil or hair serum
Put 2 drops on damp ends after your shower.
قطرتان على الأطراف وهي رطبة بعد الاستحمام.
SOFT.
SHINY.
STRONG.
HAIR RULES
شامبو بدون سلفات للفروة، وبلسم للأطوال.
ماسك ترطيب عميق مرة في الأسبوع.
جففي شعرك بتيشيرت قطني بدل المنشفة.
استخدمي بخاخ الحماية من الحرارة دائمًا.
استخدمي ربطات شعر حريرية.
قصّي الأطراف المتقصفة كل 6 إلى 12 أسبوعًا.
05
toned, not bulky
Lots of reps with a mini band, and no heavy weights. Warm up for 5 minutes before and stretch for 5 minutes after. Too easy? Add more reps or move more slowly. Tap Watch to see how to do each exercise.
Sun
Glutes + back
Mon
Cardio + core
Tue
Back + arms
Wed
Light cardio
Thu
Glutes + legs
Fri
Rest
Sat
Rest
Stomach vacuum before breakfast: pull your belly button in for 20 seconds, 5 times. It trains your deep core muscles.
WatchGLUTES + BACK
Banded squat
20 reps · 3 sets
Banded glute bridge
20 reps · 3 sets
Lateral band walk
15 steps each side · 3 sets
Backpack bent-over row
15 reps · 3 sets
Y-T-W raises (lying on your stomach)
10 for each letter · 3 sets
Superman
15 reps · 3 sets
Plank
30–45 seconds · 3 sets
CARDIO + CORE
Fast walk
20 minutes
Lying leg raises
15 reps · 3 sets
Heel touches
15 each side · 3 sets
Dead bug
12 each side · 3 sets
Full-body Pilates
20 minutes
BACK + ARMS + SHOULDERS
Backpack or long-band row
15 reps · 3 sets
Reverse snow angels
15 reps · 3 sets
Band pull-apart
15 reps · 3 sets
Incline push-up
12 reps · 3 sets
Water-bottle side raise
15 reps · 3 sets
Chair dips
12 reps · 3 sets
Triceps kickback
15 each arm · 3 sets
Side plank
30 seconds each side · 2 sets
LIGHT CARDIO
Walk or active housework
30 minutes
GLUTES + LEGS
Reverse lunge
15 each leg · 3 sets
Banded sumo squat
20 reps · 3 sets
Banded donkey kick
15 each leg · 3 sets
Banded fire hydrant
15 each leg · 3 sets
Banded clamshell
20 each side · 3 sets
Single-leg glute bridge
12 each leg · 3 sets
a little note
Consistency is the real glow-up. Twelve weeks, one day at a time.
SEE YOU AT WEEK TWELVE ♡
Tip: save GLOW to your home screen. iPhone: Share → Add to Home Screen. Android: menu ⋮ → Add to Home screen.
General wellness tips, not medical advice. Check with your doctor before you start, especially if you have a health condition.
نصائح عامة وليست بديلًا عن استشارة الطبيب، خصوصًا إذا كانت لديك حالة صحية.
SOURCES