GLOW
that girl era
SNATCHED
SCULPTED
GLOWING
Your 12-week glow-up, straight from your bedroom. No gym, no gatekeeping.
the back issue ♡
between us...
SPILL THE TEA
Take a progress pic today, then every 4 weeks. Same light, same pose.
صوري نفسك اليوم، وبعدها كل 4 أسابيع بنفس الإضاءة ونفس الوقفة، عشان تقارنين وتشوفين الفرق بعينك
Week 1
Gut + energy · bloating and tiredness ease up
أول أسبوع: يتحسن الهضم وترجع لك الطاقة، ويخف الانتفاخ والخمول
Week 2–4
Stronger · firmer to the touch, softer hair
من الأسبوع 2 إلى 4: تصيرين أقوى، وجسمك أشد باللمس، وشعرك أنعم
Week 6–8
Toned era · glutes lift, breakouts calm down
من الأسبوع 6 إلى 8: يبدأ الشد يبان، الأرداف ترتفع والحبوب تهدى
Week 12
The reveal · snatched waist, sculpted back
الأسبوع 12: الفرق صار واضح، خصر منحوت وظهر مرسوم
3–6 months
Long game · less hair fall and cellulite
من 3 إلى 6 شهور: يخف تساقط الشعر ويقل السيلوليت مع الاستمرار
01
toned is not tiny
Don't undereat. Less food + workouts = skinny and soft, not snatched.
لا تقللين أكلك. الأكل القليل مع الرياضة يخلي جسمك نحيف ومرخي، مو مشدود ومنحوت
Protein, every meal
Eggs, chicken, labneh, tuna, lentils
Builds the toned look + feeds your hair
بروتين بكل وجبة: بيض، دجاج، لبنة، تونة، عدس. يشد الجسم ويغذي الشعر
Fiber + water
Veggies, dates, chia, oats, lots of water
Bye constipation. Fiber without water makes it worse
ألياف وموية: خضار، تمر، شيا، شوفان. الألياف بدون موية تزيد الإمساك
Iron
Red meat, lentils, spinach
Helps with hair fall and low energy
حديد: لحم أحمر، عدس، سبانخ. يساعد على التساقط والخمول
Cut back
Sugar, milk, fried food
Common triggers for hormonal acne
خففي السكر والحليب والمقلي، أشهر محفزات الحبوب الهرمونية
Sleep
7–8 hours, no caffeine after 4pm
Muscles tone up while you sleep
نوم 7 إلى 8 ساعات، وبدون كافيين بعد 4 العصر
02
For combination skin: light layers, no clogged pores, no dry cheeks.
للبشرة المختلطة: منتجات خفيفة ما تسد المسام، وما تنشف الخدود
AM
غسول جل لطيف
سيروم نياسيناميد
مرطب جل خفيف
واقي شمس حتى بالبيت
PM
غسول، مرتين إذا عليك واقي أو مكياج
علاج الليلة حسب الجدول
مرطب
NIGHT TREATMENT ROTATION
TUE + SAT
Salicylic 2%
unclogs pores, T-zone
الثلاثاء والسبت: يفتح المسام
SUN + WED
Azelaic 10–15%
hormonal acne + marks
الأحد والأربعاء: الحبوب الهرمونية والآثار
MON
AHA mask
glow, no scrubs
الاثنين: نضارة بدون سكراب
THU + FRI
Rest
moisturizer only
الخميس والجمعة: مرطب فقط
Rule: patch test first, one new product every 2 weeks. Mild purging in the first 2 weeks is normal.
جربي على جزء صغير أول، ومنتج جديد كل أسبوعين. زيادة بسيطة بالحبوب أول أسبوعين طبيعية
03
Clear back, smooth skin, less cellulite.
ظهر صافي من الحبوب، وجلد ناعم، وسيلوليت أقل
01 · Clear back
غسول بنزويل بيروكسايد، دقيقة إلى دقيقتين (يبيض الفوط)
اشطفي البلسم أول، بعدين اغسلي ظهرك
غيري ملابسك بعد التمرين، والشرشف كل أسبوع
02 · Smooth skin
ليفة مغربية مرة بالأسبوع بعد شاور دافي
لوشن لاكتيك أسيد أو يوريا يوميًا
مرطب وجلدك لسا رطب
03 · Cellulite
فرشاة جافة 5 دقايق قبل الشاور، لفوق باتجاه القلب
تأثيرها مؤقت، الحل الحقيقي تمارين الأرداف
04
HAIR FALL
Castor oil mix
1 part castor oil + 2 parts coconut oil. 5-min scalp massage, leave 1–2 hours, then wash. 2× a week.
جزء زيت خروع مع جزئين زيت جوز الهند (الخروع لحاله ثقيل)، مساج للفروة 5 دقايق، اتركيه ساعة إلى ساعتين وبعدها اغسليه، مرتين بالأسبوع
HAIR FALL
Black seed oil
50/50 with olive or coconut oil. 5-min scalp massage, 3× a week.
نص بنص مع زيت زيتون أو جوز الهند، مساج 5 دقايق، 3 مرات بالأسبوع
PRE-WASH
Coconut oil
On lengths and ends, 1 hour before you shower.
على الأطوال والأطراف ساعة قبل الشاور
FRIZZ + ENDS
Argan oil or serum
2 drops on damp ends after showering.
قطرتين على الأطراف وهي رطبة
SOFT.
SHINY.
STRONG.
HAIR RULES
شامبو بدون سلفات للفروة، وبلسم للأطوال
ماسك عميق مرة بالأسبوع
نشفيه بتيشيرت قطن بدل الفوطة
حامي حرارة دايمًا
سكرنشي حرير بس
قصي الأطراف كل 6 إلى 8 أسابيع
05
toned, not bulky
High reps, mini band, no heavy weights. 5-min warm-up and stretch. Too easy? Add reps or slow it down. Tap Watch for a demo.
Sun
Glutes + back
Mon
Cardio + core
Tue
Back + arms
Wed
Light cardio
Thu
Glutes + legs
Fri
Rest
Sat
Rest
Stomach vacuum on an empty stomach: 20 sec × 5. Snatches the waist from the inside.
WatchGLUTES + BACK
Banded squat
20 reps · 3 sets
Banded glute bridge
20 reps · 3 sets
Lateral band walk
15 steps each side · 3 sets
Backpack bent-over row
15 reps · 3 sets
Prone Y-T-W
10 each letter · 3 sets
Superman
15 reps · 3 sets
Plank
30–45 sec · 3 sets
CARDIO + CORE
Brisk walk
20 min
Lying leg raises
15 reps · 3 sets
Heel touches
15 each side · 3 sets
Dead bug
12 each side · 3 sets
Full-body Pilates
20 min
BACK + ARMS + SHOULDERS
Backpack or long-band row
15 reps · 3 sets
Reverse snow angels
15 reps · 3 sets
Band pull-apart
15 reps · 3 sets
Incline push-up
12 reps · 3 sets
Water-bottle lateral raise
15 reps · 3 sets
Chair dips
12 reps · 3 sets
Tricep kickback
15 each arm · 3 sets
Side plank
30 sec each side · 2 sets
LIGHT CARDIO
Walk or active chores
30 min
GLUTES + LEGS
Reverse lunge
15 each leg · 3 sets
Banded sumo squat
20 reps · 3 sets
Banded donkey kick
15 each leg · 3 sets
Banded fire hydrant
15 each leg · 3 sets
Banded clamshell
20 each side · 3 sets
Single-leg glute bridge
12 each leg · 3 sets
a little note
Consistency is the real glow-up. Twelve weeks, one day at a time.
SEE YOU AT WEEK TWELVE ♡
Tip: save GLOW to your home screen. iPhone: Share → Add to Home Screen. Android: menu ⋮ → Add to Home screen.
General wellness tips, not medical advice. Check with your doctor before starting a new routine, especially if you have a health condition.
نصائح عامة وليست بديلًا عن استشارة الطبيب، خصوصًا إذا عندك حالة صحية